最好的产前维生素
基于深入回顾

无论你是怀孕了，考虑怀孕了，还是刚刚怀孕，你的身体都需要一定的营养和矿物质来补偿你和你的孩子的双重生产。这就是产前维生素的作用。它们不仅对宝宝的发育有帮助，还能确保你获得怀孕所需的所有营养，并在产后补充耗尽的库存。

理想情况下，准妈妈们应该从均衡的饮食中获得所有必要的营养。然而，怀孕期间女性最不舒服的时候已经不是什么秘密了，荷尔蒙波动可能会让多吃一盘菠菜特别不舒服。

为启脑计划工作的注册营养师Xaimar Sánchez对大量年轻的准妈妈表示赞同，“事实是，许多妇女发现在怀孕期间很难摄取她们所需的所有必需营养素。无论是因为她们无法从身体上消化所需的食物，还是因为她们在饮食方面没有做出最佳的营养选择，许多女性都没有摄取到满足她们营养需求所需的所有矿物质和维生素。这就是产前维生素的作用。”产前维生素试图平衡饮食环境，所以你可以获得尽可能多的必要营养，你需要一个健康的，简单的怀孕。

尽管如此，孕期均衡饮食的重要性是至关重要的。“从理论上讲，如果一个孕妇有一个适当和平衡的饮食，她应该能够满足她所有的营养需求，因为她将摄入所有的维生素，矿物质和她需要的宏量营养素。但现实是，大多数情况下这不会发生。”Sánchez补充道。

尽管孕期产前补品扮演着重要的角色，但众所周知，维生素的世界是广阔的，有时混乱的地方．维生素行业缺乏监管和监督，再加上众多公司声称拥有最好、最天然的产品，这可能会使挑选合适的产前产品的过程变得特别困难。

因为维生素一般不受fda的监管，所以在选择最好的产前维生素时，知道应该寻找什么是很重要的。

这里有几点需要考虑:

1. 了解建议膳食摄入量每一种必需矿物质或维生素。美国妇产科医师学会(ACOG)已经为每一种必要的产前和产后营养素建立了特定的每日推荐摄入量。除非你有特殊的饮食需求，或者你的医生有其他建议，否则就应该达到这个剂量。
2. 原料，以及这些原料的生物利用度。生物利用度指的是你的身体可以吸收和有效利用的某种矿物质或营养物质的量。并不是所有的维生素都是一样的——虽然一些补充剂含有天然食品成分，但其他的可能是完全合成的。使用的成分类型会影响你的身体吸收某种特定营养物质的难易程度以及吸收的程度。这一点尤其重要，因为一些脂溶性营养物质，如维生素A、E、K和D，在高剂量下可能是有害的(因为它们在你体内积累)，但如果维生素是合成的，或来自有机来源，你的身体实际吸收的剂量是不同的。
3. 你从当前饮食中定期摄入的营养物质。你应该经常去的第一个地方买必需品营养物质是你的饮食。例如，如果你知道自己经常吃三文鱼，那么你在产前补充剂中所需要的DHA(一种重要的ω -3脂肪酸，有助于胎儿神经系统的发育)的含量可能就没有准妈妈那么丰富了，因为准妈妈可能更缺乏这种营养物质。在你的日常饮食中包含多少必要的食物将直接影响你在产前补充剂中需要多少特定的营养。
4. 第三方验证的补充。在选择产前补充剂时，第三方验证是一个重要因素，因为维生素作为一个整体不受FDA的监管。当维生素得到第三方检测时，公司向客户保证，他们已经验证了产品的内容与补充剂标签上的内容相符。

你怀孕时真正需要的东西

产前维生素的产生是为了使妇女在怀孕前、怀孕中和怀孕后都能适当摄取必要的矿物质和维生素。现在的许多维生素都含有这些营养物质，同时还添加了其他矿物质，在生育的各个阶段都有帮助。

有20多年经验的妇产科医生大卫·阿吉雷(David Aguirre)告诉我们:“最重要的是要有均衡的饮食，因为产前维生素不能取代健康食物。怀孕期间还有很多其他的营养因素需要考虑，不仅仅是矿物质和维生素。为了健康的怀孕，你还需要适量的卡路里、蛋白质和脂肪。妊娠期糖尿病、便秘和整体营养不良都有发生的风险，这一切都取决于你的饮食是否平衡。”

换句话说，获得人体必需营养素的最佳方式是通过完整均衡的饮食。但是获得必要的营养——而且是足够的量——对生育是如此的重要，以至于产前维生素对许多妇女来说是不可或缺的。

无论一些公司喜欢添加多少复杂的或“全天然”的添加剂，你选择的任何产前补充剂中，只有少数几种营养素是绝对应该作为一部分的，部分原因是要满足它们的必要剂量是多么困难。它们是叶酸，或叶酸，铁，钙和维生素D。

叶酸或叶酸(ACOG推荐摄入量:400-600微克)

叶酸也许是产前维生素所必须具备的一种绝对不可或缺的营养物质。

虽然经常互换使用，但重要的是要注意叶酸和叶酸不是一回事。叶酸是合成形式的叶酸(或Folacin)，一种B族维生素，对健康红细胞的发育必不可少，也对细胞分裂和体内遗传物质的发育必不可少。

尽管自然产生的叶酸通常存在于绿叶食物中，如菠菜或羽衣甘蓝，但女性在怀孕期间需要增加叶酸的摄入量，否则她们会有患贫血的风险叶酸缺乏贫血．叶酸是血红蛋白形成的必要成分，血红蛋白将氧气运送到身体的重要部位，如心脏和大脑。如果缺乏适量的维生素d，女性就有患贫血的风险。

此外，研究已经证明至少85%据估计，当随食物服用时，大约有一半的叶酸是生物可利用的，然而，食物中自然存在的叶酸只有大约50%是生物可利用的。虽然你应该优先从饮食中获取叶酸，但产前维生素是提供健康怀孕所需叶酸的重要帮助。

除了我们提到的，在怀孕前和怀孕期间摄入这种营养如此重要的主要原因是叶酸对婴儿神经系统的发展是必不可少的，因为它有助于婴儿的神经管正常发育为大脑和脊髓。孕妇或那些想要怀孕的人必须确保摄入推荐剂量的叶酸或叶酸，因为它可以保护生长中的胎儿不发生神经管缺陷(NTDs)。事实上,几研究已经表明，怀孕前服用含有叶酸的产前维生素可以预防50%到70%的热管疾病。

这些缺陷通常发生在怀孕后的28天内，甚至在大多数女性意识到自己怀孕之前，它们可能会导致改变生活的后果，甚至死亡。由于这个原因，它被广泛使用推荐所有育龄妇女即使不打算怀孕也要摄入叶酸。

根据病情的严重程度，脊柱裂可能会导致部分或全身瘫痪，缺乏膀胱控制能力(这意味着婴儿很可能在其余生中都需要导管插入)，甚至死亡。新生儿学家Ingrid Ancalle说，她经常看到新生儿并发症与NTD相关。她补充说:“这就是为什么，在理想情况下，所有育龄妇女都应该服用叶酸，以减少这种风险。”

不幸的是，许多妇女仍然无法获得诸如此类的基本健康信息。2018年发表的一项研究发现，只有不到5%的城市贫困妇女在产前服用维生素。

由于叶酸非常重要，许多产前维生素产品中通常含有较高剂量的叶酸或叶酸，这可能对叶酸缺乏的妇女有益。虽然这种营养物质是水溶性的，这意味着你的身体会排出过多的营养物质，但重要的是要记住它的耐受上限摄入量(UI)，即每天1000微克。根据美国疾病控制与预防中心表示，除非医生建议，否则不应服用高于这些剂量的药物，不是因为它会造成伤害，而是因为它没有额外的好处。过量的叶酸也被证明隐藏维生素B12缺乏的症状

叶酸vs叶酸盐:名字里有什么?

叶酸是叶酸的人造形式，而叶酸是天然形式，可以在整个食物中找到，如深绿色叶状食物，某些蔬菜和坚果。

两种类型之间的差异很大程度上是因为一种叫做MTFHR基因的基因突变。这种变异估计会影响约25%的西班牙裔女性和10-15%的白人女性。MTFHR基因被认为能够正确地分解许多强化食品和维生素中的叶酸，但在有这种突变的女性身上却不能这样做，这意味着这些女性生下患NTD的孩子的风险也更高。

此外，有这种突变的个体通常不会意识到自己患有这种疾病，除非他们进行基因测试或开始出现这种疾病的症状条件经常与之相关。

因此，携带这种突变的女性需要身体能够正常处理的具有代谢活性的叶酸。现在，许多产前维生素都含有叶酸的天然活性形式，通常表现为5-甲基四氢叶酸、甲基叶酸或5-甲基四氢叶酸。

这种具有代谢活性形式的叶酸最常见的品牌是四叶酸、外叶酸和Metafolin。产前维生素通常会标明他们使用的叶酸的品牌。

Folate-Rich食物:

——牛肝

——煮熟的西兰花

——甜菜

绿叶蔬菜(如菠菜和羽衣甘蓝)

——芦笋

——煮熟的扁豆

——鳄梨

铁(ACOG推荐推荐日摄入量:19-50岁女性27毫克)

铁是另一种重要的营养物质，在怀孕期间变得更加重要。没有足够的铁，你的身体就不能产生足够的红细胞或血红蛋白来将氧气输送到身体的其他组织，这就会导致贫血。“怀孕期间最常见的问题之一是贫血，因为女性通常没有获得足够的铁。阿吉雷博士说。在严重的情况下，贫血还可能阻止足够的氧气到达胎儿，导致小胎龄婴儿或宫内生长限制。”

Sánchez也评论了孕妇缺铁的频率，暗示营养不良是罪魁祸首。“我在孕妇身上看到的最常见的情况是缺铁，这通常是因为女性没有遵循均衡的饮食(她们没有适当地吃零食或三餐)，她们在饮食中遗漏了某些食物，或者她们只是忘记服用叶酸。这一切都反映在他们体内铁含量的下降上。”

孕妇患贫血的风险更高，因为她们的身体正在生产30 - 50%更多的血液，但没有足够的铁储备来产生血红蛋白。素食主义者和纯素女性往往面临更高的风险因为植物来源的铁通常不太合适吸收通过身体，就像来自肉类的那种。

因为轻度贫血在怀孕期间相当常见，所以确保你通过饮食或产前维生素摄入推荐量的铁是很重要的，这些维生素包括必要和足够的剂量。如果你感到任何症状，定期咨询你的医生也很重要症状与贫血有关。

含铁丰富的食物:

——红肉

-器官肉(如牛肝)

——豆类

——黑巧克力

——豆腐

你如何摄入铁元素

在正确摄入铁元素和选择产前补充剂时，有两点需要注意。一个是铁与钙的相互作用，另一个是铁与维生素C的相互作用。

钙和铁

在寻找产前补充剂时，你会经常注意到钙和铁的剂量远远低于他们的每日推荐摄入量。这是因为，作为一般规律，钙抑制铁在体内的吸收。许多产前维生素通常会完全消除钙，以提供更高水平的铁，因为钙更容易从食物中获得。

如果你选择单独摄入这些营养物质，建议每一种都间隔几个小时，这样可以增加身体对每种物质的吸收。

如果在产前选择钙和铁的补充剂，比如在早上吃高钙的食物，而在晚上吃富含铁的营养物质，可以帮助这两种营养物质的吸收。

维生素C和铁

如果钙会抑制铁的吸收，维生素C则会起到完全相反的作用。维生素C可以增加非血红素铁的吸收(铁存在于植物性食物中，我们的身体很难吸收)，允许更多的铁在体内的整体吸收。研究研究表明，食用维生素c含量高的食物，如橙子、草莓和猕猴桃，以及每天摄入的铁元素，可以极大地促进铁元素的吸收。在吃你最喜欢的富含铁的食物时服用维生素C补充剂也可以加速吸收过程。

钙(ACOG推荐摄入量:19-50岁女性1000毫克)

钙是你和宝宝的另一种必需营养素。钙有助于宝宝肌肉骨骼系统的发育，以及她的心脏和神经的发育。

怀孕期间适当摄入钙也可以减少先兆子痫的风险，会影响约在美国有4%的孕妇患有此病，并可能对婴儿和母亲都造成严重的健康并发症。

因为钙不是由身体产生的，所以必须从你的饮食或补充剂中获得必要的数量，这样你就不会用完自己的供应。如果你没有摄入足够的钙来维持你和你的孩子，你的身体就会开始消耗自己的钙储备，使你处于风险的骨质疏松症。

在选择产前补充剂时要记住的一件事是，由于它们与铁的相互作用，它们所含的钙通常比既定的每日推荐摄入量低得多。因此，强烈建议在服用产前维生素的同时服用钙补充剂，并在饮食中加入富含钙的食物。

富含钙的食物

• 帕玛森芝士

• 酸奶

• 罐装沙丁鱼、鲑鱼

• 有翼的蚕豆

• 钙强化豆腐

• 煮熟的羽衣甘蓝

维生素D (ACOG推荐推荐日摄入量:19-50岁女性600国际单位)

估计差不多的美国人维生素d缺乏。当谈到孕妇时，这个数字很重要，因为维生素D对健康的怀孕至关重要。

首先，维生素D对钙的吸收至关重要，钙对胎儿骨骼的发育和母亲肌肉骨骼系统的整体健康都是必要的。因此，缺乏维生素D不仅会影响骨骼生长，甚至可能导致早产。

关于维生素D需要记住的一个重要方面是最近的研究点对孕妇增加维生素剂量的好处。除此之外，这项研究表明，补充维生素D至少可以降低子痫前期、早产和分娩时感染的风险2000 - 4000年的用户界面．幸运的是，许多产前补充剂的剂量都高于既定的RDA。

维生素D3 vs维生素D2

维生素d不是严格意义上的维生素，而是脂溶性类固醇，可以以两种不同的形式摄入:维生素D2和维生素D3。

D3来自动物产品，是最具生物利用性的维生素形式，而D2来自植物，被认为是无效的代谢的身体。

这种差异对纯素或素食的女性很重要，因为并非所有的产前维生素都包含这种营养物质的D2形式(麦角钙化醇)。然而，也有办法通过地衣获得D3或胆钙化醇，地衣是真菌和藻类的杂交产物，被认为是素食主义者。无论来源如何，产前维生素总会在产品标签上维生素D旁边标明它是胆钙化醇(动物基础)，麦角钙化醇(植物基础)，还是地衣衍生(藻类基础)。

富含维生素D的食物

• 野生鲑鱼

• 虾

• 牡蛎

• 金枪鱼罐头

• 大豆和牛奶

• 橙汁

• 强化谷物

尽管这份清单只包含了ACOG推荐的许多推荐营养素中的一小部分，但这些都是你每天产前补充剂中最必要的，主要是因为其余的营养素可以更容易地通过饮食摄入。因此，我们建议检查每种产品的标签，以确认它们包含了ACOG推荐的必要营养量，并同时最适合您的需求。

然而，最重要的收获是你要吃得健康，并坚持服用产前维生素。我们知道，这往往是说起来容易做起来难，因为难以控制的荷尔蒙和过度敏感的腹部占据了你的生活。但事实是，只要摄入足够的营养，你就可以把你和宝宝的并发症的危险或风险降到最低。正如阿吉雷医生告诉我们的那样:“最好的产前药片应该是含有适量铁和叶酸的药片，同时也是母亲能够忍受的那种。”如果你能忍受一种特殊的(产前)药片，你就应该服用它。”